¿Sufres de dolores en la espalda? ¿Notas que te duele la espalda cuando te levantas por las mañanas? Si es así, entonces este artículo te interesará. Aprenderemos cómo estirar la espalda en la cama para aliviar el dolor.
¿Cómo estirar la espalda alta en la cama?
¿Cómo estirar la espalda alta en la cama?
Hay muchas formas de estirar la espalda alta en la cama. Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer para estirar y fortalecer los músculos de la espalda alta.
1.
Siéntate en la cama con las piernas extendidas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en la espalda, justo debajo de los omóplatos.
Inhala profundamente y, a medida que exhales, levántate lentamente hasta que estés en la punta de los pies. Mantén la postura durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
2.
Tumbado boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros. Asegúrate de que tu cuello está alineado con tu columna vertebral.
Con la ayuda de tus manos, empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que estés en la punta de los pies. Mantén la postura durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
3.
Tumbado boca arriba, coloca una rodilla flexionada sobre la otra. Luego, coloca una mano detrás de la cabeza y usa la otra para sujetar la rodilla flexionada.
Gira el tronco hacia la rodilla flexionada hasta que sientas un estiramiento en la espalda alta. Mantén la postura durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
4. Siéntate en la cama con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo.
Coloque las manos en la espalda, justo debajo de los omóplatos. Inhala profundamente y, a medida que exhales, dobla la espalda hacia adelante hasta que tu mentón toque el pecho.
Mantén la postura durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
5. Tumbado boca arriba, coloca una rodilla flexionada sobre la otra.
Luego, coloca una mano debajo de la nuca y usa la otra para sujetar la rodilla flexionada. Gira el tronco hacia la rodilla flexionada hasta que sientas un estiramiento en la espalda alta.
Mantén la postura durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.
6.
Tumbado boca abajo, coloca las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Asegúrate de que tu cuello está alineado con tu columna vertebral.
Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que estés en la punta de los pies. Mantén la postura durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
7.
Siéntate en la cama con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano en la rodilla y use la otra para sujetar la parte posterior de la pierna.
Gira el tronco hacia la pierna estirada hasta que sientas un estiramiento en la espalda alta. Mantén la postura durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
8. Tumbado boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros.
Asegúrate de que tu cuello está alineado con tu columna vertebral. Con la ayuda de tus manos, empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que.
¿Cómo estirar la espalda antes de dormir?
Estar de pie todo el día puede causar dolores y molestias en la espalda, especialmente si tienes problemas de postura. Aunque estirarse antes de acostarse puede parecer una tarea tediosa, es una buena manera de aliviar el dolor de espalda y mejorar la circulación.
Si estás buscando una manera fácil de estirar la espalda antes de acostarte, sigue leyendo. Hay muchos beneficios para estirarse antes de acostarse, incluyendo:
Alivio del dolor de espalda
Mejora de la circulación
Reducción de la tensión muscular
Prevención de las contracturas
Aunque hay muchas maneras de estirar la espalda, hay algunos ejercicios específicos que puedes hacer para relajar los músculos y aliviar el dolor.
Aquí hay algunos ejercicios para estirar la espalda antes de acostarte:
Ejercicio 1: Estiramiento de la columna vertebral
Este ejercicio se centra en estirar la parte baja de la espalda. Para hacerlo, simplemente:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
Flexiona la cintura y lleva el pecho hacia las rodillas.
Respira profundamente mientras te estiras.
Mantén esta posición durante 30 segundos.
Ejercicio 2: Estiramiento de los isquiotibiales
Este ejercicio estira los músculos de la parte posterior de las piernas, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Para hacerlo, simplemente:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
Flexiona una de las varillas y coloca el pie en el músculo opuesto.
Usando las manos, empuja la rodilla hacia el pecho.
Respira profundamente mientras te estiras.
Mantén esta posición durante 30 segundos.
Ejercicio 3: Estiramiento de los oblicuos
Este ejercicio estira los músculos de la parte lateral del cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Para hacerlo, simplemente:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
Flexiona una de las varillas y coloca el pie en el músculo opuesto.
Usando las manos, empuja la rodilla hacia el pecho.
Respira profundamente mientras te estiras.
Mantén esta posición durante 30 segundos.
Ejercicio 4: Estiramiento de la cadera
Este ejercicio estira los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Para hacerlo, simplemente:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
Flexiona una de las varillas y coloca el pie en el músculo opuesto.
Usando las manos, empuja la rodilla hacia el pecho.
Respira profundamente mientras te estiras.
Mantén esta posición durante 30 segundos.
Ejercicio 5: Estiramiento de los hombros
Este ejercicio estira los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Para hacerlo, simplemente:.
¿Cómo estirar la espalda de forma correcta?
Cuando se trata de estirar, hay que tener en cuenta algunas cosas para hacerlo correctamente. En primer lugar, hay que calentar los músculos antes de estirarlos. Una forma sencilla de hacerlo es caminar durante unos minutos o hacer algo de cardio ligero. Esto le ayudará a aumentar su ritmo cardíaco y a calentar los músculos.
Una vez que los músculos estén calientes, puedes empezar a estirarlos. Es importante mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos para obtener todos los beneficios. También debes concentrarte en respirar profundamente mientras estiras, ya que esto ayudará a oxigenar tus músculos y a evitar que se tensen.
Estos son algunos estiramientos que pueden ayudar a aflojar los músculos de la espalda:
- El estiramiento de la vaca del gato: Comience sobre las manos y las rodillas con la columna vertebral en posición neutra. Al inhalar, arquea la espalda y mira hacia el techo. Al exhalar, redondea la espalda y mete la barbilla hacia el pecho. Repítelo 10 veces.
- La postura del niño: Comienza sobre las manos y las rodillas con la columna vertebral en posición neutra. Al exhalar, siéntese sobre los talones y extienda lentamente las manos hacia el frente. Una vez que los brazos estén extendidos, apoye la frente en el suelo. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
- La postura de la cobra: Túmbese boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto al pecho. Al inhalar, levanta el pecho y la cabeza del suelo, manteniendo el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.
- La postura de la Esfinge: Túmbese boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas y coloque los codos bajo los hombros. Al inhalar, levanta la cabeza y el pecho del suelo y mira hacia delante. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.
- La postura del puente: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Al inhalar, levanta las caderas del suelo y presiona los pies contra el suelo. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.
Si realizas estos estiramientos con regularidad, deberías empezar a notar una diferencia en las sensaciones de tu espalda. Recuerda que debes escuchar a tu cuerpo y hacer sólo lo que te resulte cómodo. Si empiezas a sentir dolor, detente y consulta a un médico.
¿Cómo se debe de estirar en la cama?
Cuando te levantes por la mañana, lo primero que debes hacer es estirar. Los estiramientos en la cama ayudan a aflojar los músculos y las articulaciones, y también ayudan a mejorar la circulación.
Hay varias formas de estirar en la cama, y vamos a repasar algunas de las más populares.
Una forma de estirar en la cama es hacer unos suaves giros de cuello. Empieza por tumbarte de espaldas con la cabeza sobre la almohada.
Gira lentamente la cabeza de un lado a otro, dejando que la barbilla baje hacia el pecho. Debería sentir un suave estiramiento en los músculos del cuello y los hombros.
Otra forma de estirar en la cama es hacer algunas flexiones suaves de la espalda.
Empieza por tumbarte boca arriba con las manos a los lados. Levante lentamente la cabeza y los hombros de la cama, arqueando la espalda.
Debería sentir un suave estiramiento en la espalda y los hombros.
Si buscas un estiramiento más intenso, puedes intentar hacer algunas sentadillas. Empieza por tumbarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama.
Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta lentamente la cabeza y los hombros de la cama. Mientras levantas la cabeza, dobla el cuerpo hacia las rodillas.
Debería sentir un fuerte estiramiento en los abdominales y la espalda.
Una última forma de estirar en la cama es realizar algunos estiramientos suaves de las piernas. Empieza por tumbarte boca arriba con las piernas estiradas.
Levante lentamente una pierna en el aire, manteniendo la rodilla doblada. Mantenga el estiramiento durante unos segundos y luego baje la pierna.
Repite la operación con la otra pierna. Deberías sentir un suave estiramiento en los isquiotibiales y las pantorrillas.
Estirarse en la cama es una buena manera de empezar el día.
Ayuda a aflojar los músculos y las articulaciones, y también ayuda a mejorar la circulación. Hay varias formas de estirar en la cama, y hemos repasado algunas de las más populares.
Intente incorporar algunos estiramientos a su rutina matutina y se asegurará de empezar el día con buen pie.
Conclusión
La postura correcta para estirar la espalda en la cama es con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama. Para hacer esto, coloque una almohada debajo de las rodillas y luego apóyese sobre ella con los codos y las manos.
Mantenga esta posición durante unos minutos y luego repita con la otra pierna.